2024-10-29
Tipuri și beneficii ale fibrelor alimentare
Autor: Maria Martac, Consultant în nutriție
Fibrele alimentare joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului, având o influență semnificativă asupra funcționării sistemului digestiv și nu numai. Deși adesea sunt asociate în principal cu prevenirea constipației, beneficiile lor depășesc cu mult acest aspect. Fibrele contribuie la sănătatea inimii, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și chiar la menținerea unei greutăți optime. Într-o alimentație echilibrată, fibrele susțin un tranzit intestinal sănătos, dar și alte procese fiziologice esențiale.
În acest context, este important să înțelegem diferențele dintre tipurile de fibre alimentare și modul în care acestea acționează în organism. Fibrele solubile și insolubile au efecte distincte asupra sănătății noastre, iar integrarea ambelor în dietă poate aduce beneficii multiple. De asemenea, prebioticele joacă un rol important în susținerea florei intestinale, contribuind la îmbunătățirea sănătății generale a tractului digestiv. Astfel, un aport adecvat de fibre devine o componentă fundamentală a unei diete sănătoase.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de fibre alimentare sunt multiple, cel mai cunoscut fiind cel legat de evitarea constipației si asigurarea unui tranzit intestinal normal. Este important să mâncam constant multe fibre pentru a ne proteja inima, intestinul și pentru a ne îmbunătăți multe alte procese fiziologice.
Există două tipuri de fibre alimentare:solubile și insolubile. Fibrele dietetice nu pot fi digerate sau absorbite, astfel încât el trec prin stomac, prin intestinul subțire și prin colon în mare parte intacte, nedegradate.
– Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un material asemănător unui gel care ajută la modularea nivelului de glucoză și la scăderea colesterolului din sânge, conform Clinicii Mayo.
Putem obține fibre solubile consumând: ovăz, mazăre, fasole, morcovi, mere cu coajă, orz, fibre de psyllium (un supliment de pudră de mazăre).
– Fibrele insolubile în schimb, aduc beneficii majore în special celor care suferă de constipație sau au scaune neregulate, deoarece ajută reziduurile să se miște mai repede prin sistemul digestiv și reglează astfel tranzitul intestinal.
Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum: făină de grâu integral, tărâțe de grâu, fasole, anumite legume (cum ar fi conopida, fasolea verde și cartofii), nuci.
Unele fibre solubile au un beneficiu suplimentar, acela de a fi prebiotice intestinale.
– Prebioticele pot ajuta bacteriile benefice din intestinul nostru să se înmulțescă și pot îmbunătăți sănătatea tractului gastro-intestinal, sporind potențialul de asimilare al ionilor de calciu în organism, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Putem include mai multe prebiotice în dieta noastră consumând mai multe fructe, legume și cereale integrale
ex. banane, ceapă, praz, usturoi, sparanghel, anghinare, fasole și orz
În afara binecunoscutului rol în tratarea și prevenirea constipației, consumul de fibre alimentare aduce mult mai multe beneficii:
- Fibrele solubile, cum sunt cele prezente în fasole sau ovăz, pot ajuta la scăderea nivelului total al colesterolului din sânge prin scăderea colesterolului „rău” (LDL), conform Clinicii Mayo. În plus, alimentele bogate în fibre pot aduce beneficii inimii, cum ar fi prin reducerea tensiunii arteriale și a inflamației vaselor de sânge.
- Alimentele bogate în fibre ne fac să ne simțim sătui mai repede și pentru mai mult timp decât alimentele procesate și astfel mâncăm mai puțin, evitând supraponderabilitatea.
- Consumul unei cantități suficiente de fibre este asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, potrivit unei meta-analize din februarie 2014 a unor studii potențiale publicate în Jurnalul European de Epidemiologie. Creșterea aportului de fibre poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și al insulinei, ceea ce duce la o energie constantă și echilibrată.
În general, femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 35-40 de grame zilnic, distribuite in diferite porții de mâncare:
- 2 porții zilnice de cereale integrale
- 1-2 porții zilnice de fructe
- 1-2 porții zilnice de legume
- 1-2 porții săptămânale de nuci, semințe și leguminoase.
Este de reținut că unele diete restrictive pot limita numărul de alimente bogate în fibre recomandate pentru consum, așa că trebuie consultat medicul înainte de a începe o astfel de dietă.
În concluzie, consumul adecvat de fibre alimentare este esențial pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și pentru prevenirea diverselor afecțiuni precum constipația, bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2. Integrarea alimentelor bogate în fibre solubile și insolubile, precum cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele, nu doar că ajută la reglarea tranzitului intestinal, dar contribuie și la menținerea unei greutăți optime și la îmbunătățirea sănătății generale. Pentru a beneficia pe deplin de proprietățile lor, este important să adoptăm o dietă variată și echilibrată care să includă surse naturale de fibre și să asigurăm o hidratare corespunzătoare. Sănătatea începe din farfurie, iar fibrele alimentare sunt un aliat de nădejde în acest proces.
Vă invităm să discutați cu specialiștii noștri în oricare dintre centrele medicale DigestMed Aviației sau DigestMed Militari. De asemenea, aveți posibilitatea să vă programați vizita fie utilizând platforma online, fie apelând la numărul 021 9306.