2025-06-12

Alimentația femeilor după vârsta de 50 de ani

Autor: Maria Martac, Consultant în Nutriție

După vârsta de 50 de ani, corpul femeii trece prin schimbări importante, nu doar hormonale, ci și metabolice, digestive și emoționale. În această etapă a vieții, alimentația devine mai mult decât un obicei zilnic: este un instrument esențial pentru menținerea sănătății, prevenirea afecțiunilor cronice și susținerea unei stări generale de bine. Alegerile nutriționale nu mai pot fi făcute la întâmplare, e nevoie de o atenție conștientă la ce, cum și cât mâncăm, pentru că nevoile organismului se schimbă profund, iar aceste schimbări nu trebuie privite cu teamă, ci cu înțelepciune și deschidere.

Sănătatea noastră viitoare depinde de ce alegem să avem în farfurie. Mâncarea poate să ne hrănească sau să ne îmbolnăvească. Este important să alegem constant alimente bogate în nutrienți care ne vor ajuta să ne menținem corpul și mintea în formă maximă și să reducem riscul problemelor de sănătate legate de vârstă.

De-a lungul vieții, femeile, mai mult decât bărbații, sunt influențate de alimentație. Decadele de vârstă, statutul social, apartenența religioasă sau culturală, anumite influențe pasagere, toate au o componentă nutrițională foarte importantă. În linii mari, structura și nevoile organismului femeii este ghidat după funcția de fertilitate și procreere. Dacă în copilărie, din punct de vedere nutrițional, nu există diferențe majore între alimentația fetelor și cea a băieților, necesitățile nutriționale încep să se se modifice o dată cu adolescența, atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ.

Dietele adecvate ciclului menstrual urmăresc menținerea echilibrului hormonal, reducerea poftelor sau menținerea energiei pozitive pe parcursul diferitelor perioade. De-a lungul unei luni, cei 3 hormoni principali produși de ovarele femeii tinere (estrogen, progesteron și testosteron) au faze de creștere și scădere, fiecare dintre ei având propriile efecte asupra energiei, stării de spirit și nevoilor nutriționale ale femeii. Dacă testosteronul (hormonul vitalității și încrederii în sine) are fluctuații mici, ceilalți doi pot să ne treacă de la bună dispoziție și optimism într-o relaxare totală și lipsa de energie, într-un timp foarte scurt.

În faza menstruală este bine să consumăm alimente care completează nutrienți pierduți: carne, ouă, fructe de mare, spanac, sfeclă, mazăre, fasole verde, caise, crucifere, pepene verde, smochine, caise, prune, curmale, stafide, piersici, linte, roșii, ciuperci, sushi

La ovulație alegem alimentele care susțin metabolizarea estrogenului: morcovi, broccoli, avocado, spanac, mere, sparanghel, pepene galben, fibrele din anghinare, sparanghel, ardei gras, rucola

În faza luteală preferăm fructele de pădure, omega 3 din pește gras, nuci sau semințe de in, vitaminele B din legumele cu frunze verzi, carnea de vită, curcanul, puiul, năut. Nu neglijăm sursele de calciu, magneziu și, evident, aportul de fibre alimentare.

Înainte de vârsta de patruzeci de ani, estrogenul la femei distribuie grăsimea corporală mai uniform și o împiedică să se adune în jurul taliei. Între 40 și 50 de ani, acești hormoni de obicei scad, permițând acumularea de grăsime abdominală. În timpul menopauzei, femeile au niveluri circulante mai mari de insulină și, prin urmare, tind să stocheze grăsime corporală suplimentară.

La menopauză este necesară o alimentație bogată în calciu și vitamina D, necesarul de calciu atingând valorile din adolescență. În realitate, majoritatea femeilor au o alimentație care asigură doar jumătate, iar organismul va lua calciu din oase pentru a-l utiliza la funcționarea nervilor și mușchilor. Diminuarea nivelului de estrogen, hormon responsabil cu fixarea calciului în oase, provocând scăderea absorbției și fixării calciul osos, determinând apariția osteoporozei (oasele devin subțiri și sfărâmicioase). Uneori, medicul prescrie estrogeni prin terapia de substituție hormonală pentru a ajută la fixarea calciului în oase.

Consumul de fibre din alimentație (21- 25 g/zi) este de asemenea foarte important, acestea previn constipația, reduc riscul de boli coronariene, diabet, diverticuloză și riscul de a dezvolta sindromul colonului iritabil. Se pot obține dintr-o dietă sănătoasă, bazată pe consumul de legume întregi, crude sau puțin preparate.

Alături de nivelul crescut al colesterolului, o problemă de sănătate des întâlnită la femeile de peste 50 de ani este hipertensiunea arterială. Se recomandă scăderea aportului de sodiu din alimentație, adăugarea de fructe, legume și lactate degresate și inițierea scăderii ponderale.

O dată cu înaintarea în vârstă, femeile tind să facă mai puțină mișcare, mai puțin efort. Sarcopenia este un sindrom caracterizat prin pierderea progresivă și generalizată a masei și forței musculare cu riscul de apariție unor efecte adverse, cum ar fi dizabilitatea fizică și scăderea calității vieții. Mâncarea și aport suficient de proteină (carne, pește, ouă, leguminoase, fructe oleaginoase sau semințe) reduce impactul pierderii musculare.

În concluzie, trei schimbări sunt esențiale în dietă de după 50 de ani:

• Calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor;
• Proteine pentru masă musculară viguroasă;
• Vitamina B-12 pentru buna funcționare a creierului și pentru menținerea hematiilor.

La orice vârstă, majoritatea femeilor sunt preocupate de aspectul fizic, ele preferând să fie slabe. Din nefericire, când slăbim, aproximativ jumătate din ceea ce pierdem este masă musculară, așa că este foarte important să mâncăm corect și să facem sport ca să reducem pierderea de mușchi. Grăsimea viscerală, de sub mușchi și din jurul organelor este grăsime inflamatorie, periculoasă, care crește riscul de diabet, ficat gras și boli cardiovasculare. Grăsimea moale care se află chiar sub piele nu este periculoasă din punct de vedere metabolic, ea ne ține de cald.

Se pare că, zonele nervoase care controlează emoțiile au o conexiune mai densă în creierul femeii decât al bărbatului. Regăsesc adesea legătura dintre starea de spirit și dietă la fiecare client, în special cu cei care experimentează tulburări de dispoziție, anxietate, tulburarea afectivă sezonieră etc.

Dietele femeilor sunt o provocare continuă. Stilului lor de viață în care jonglează cu o mulțime de lucruri: casă, servici, educația copiilor, grijă pentru ele însele, determinând ajustări permanente pentru a se menține în formă. Consumul diversificat de alimente, curcubeu de legume și fructe, cereale integrale, proteine slabe și lactate, pot asigura cantitatea recomandată din fiecare nutrient esențial, în fiecare etapă a vieții.

Fiecare etapă a vieții aduce cu sine nevoi nutriționale specifice, iar după vârsta de 50 de ani, alimentația devine un pilon esențial pentru menținerea sănătății fizice și emoționale. Nu este vorba despre restricții, ci despre alegeri conștiente, adaptate corpului care se schimbă. O dietă echilibrată, combinată cu mișcare regulată și atenție la semnalele organismului, poate face diferența între un proces de îmbătrânire fragil și o maturitate activă, echilibrată, plină de vitalitate. Alimentația nu este doar despre ce mâncăm, ci despre cum avem grijă de noi.

Vă invităm să discutați cu specialiștii noștri în oricare dintre centrele medicale DigestMed Aviației sau DigestMed Militari. De asemenea, aveți posibilitatea să vă programați vizita fie utilizând platforma online, fie apelând la numărul 021 9306.