Categorie: Nutritie

Autor: Maria Martac, Consultant în Nutriție

După cum știm cu toții, alimentația noastră are un impact semnificativ asupra funcționării organismului, iar în cazul unei afecțiuni digestive, este posibil ca o dietă specifică să contribuie la rezolvarea problemei. Prin urmare, în cazul diagnosticului de sindrom de colon iritabil (IBS), adoptarea unei diete de excludere FODMAP ar putea fi benefică.

1. Ce este FODMAP?

FODMAP se referă la categoria de carbohidrați prezenți în compoziția alimentelor, cu accent pe legume și fructe, dar nu exclusiv. Termenul FODMAP reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Acești carbohidrați cu lanț scurt au o absorbție slabă în intestin și se regăsesc în diverse alimente, fiind asociate cu problemele sindromului de colon iritabil (IBS), care dau următoarele simptome:

• diaree;
• balonare;
• dureri abdominale;
• flatulență.

2. Alimente care conțin FODMAP

Următoarele alimente conțin FODMAP:

– oligozaharide, inclusiv fructani – carbohidrați care se află în cereale (grâu, secară, orz), ceapă, usturoi și galactani (carbohidrați specifici legumelor: fasole, linte, soia);

– dizaharide, inclusiv lactoza – prezentă în lapte și alte produse lactate;

– monozaharide, inclusiv fructoza – zahăr simplu prezent în multe fructe și legume dar și în zahăr, zaharuri procesate și miere;

– polioli – carbohidrați alcoolici, precum sorbitol, xylitol și manitol (prezenți în unele fructe, legume și  îndulcitori artificiali).

Majoritatea carbohidraților FODMAP rezistă proceselor și sucurilor digestive, iar nivelul de sensibilitate la aceștia poate diferi între indivizi. În multe cazuri, acești carbohidrați pot contribui la agravarea afecțiunilor digestive precum sindromul de intestin iritabil (IBS).

Sindromul de intestin iritabil (IBS) este o tulburare gastrointestinală caracterizată prin sensibilitatea crescută a intestinului și contracții anormale ale mușchilor sistemului digestiv, influențând mișcările intestinale. Simptomele (crampe, diaree, gaze și balonare) pot afecta semnificativ calitatea vieții unei persoane.

Adoptarea unei diete low FODMAP reprezintă o strategie pentru gestionarea simptomelor IBS. O metodă obișnuită de tratament implică evitarea alimentelor care pot declanșa aceste simptome. În situațiile în care identificarea precisă a alimentelor declanșatoare devine dificilă, recurgerea la o dietă de eliminare poate aduce beneficii.

3. Cum funcționează dieta low FODMAP?

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP are două faze distincte:

1. În prima fază, se elimină majoritatea alimentelor FODMAP din regimul alimentar timp de două până la patru săptămâni. Acestea sunt apoi înlocuite cu alternative cu conținut redus de FODMAP. În această perioadă este important să monitorizați simptomele și să țineți un jurnal alimentar. 
2. Apoi, în cea de-a doua fază, reintroduceți FODMAP specifice în regimul dumneavoastră, unul câte unul, pe o perioadă de șase până la opt săptămâni, în funcție de toleranța individuală.

Este recomandat să colaborați cu medicul sau nutriționistul, care vă poate îndruma în menținerea unui jurnal alimentar și a unei diagrame a simptomelor. Aceste instrumente ajută la identificarea alimentelor problematice și la monitorizarea cantităților consumate. Scopul final este de a identifica alimentele care declanșează simptomele IBS, astfel încât să puteți limita sau elimina aceste alimente din dieta dumneavoastră.

Un studiu din 2017 publicat în revista “Gastroenterology & Hepatology” a efectuat o analiză a cercetărilor existente și a constatat că între 50% și 86% dintre persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) au manifestat un răspuns pozitiv la o dietă low FODMAP.

De asemenea, un alt studiu din 2017, publicat în “Gastroenterologie Clinică și Hepatologie”, a concluzionat că persoanele cu IBS care au urmat o dietă low FODMAP timp de patru săptămâni au avut de două ori mai multe șanse de a experimenta o îmbunătățire a calității vieții și niveluri mai reduse de anxietate în comparație cu cei care au optat pentru un tratament mai tradițional în ceea ce privește dieta.

4. Alimente de evitat sau de inclus în dietă

Alimentele care declanșează simptome diferă de la o persoană la alta. Pentru a ameliora simptomele IBS este esențial să evitați alimentele bogate în carbohidrați de tip FODMAP:

• Fructe: mere, caise, coacăze, mure, cireșe, fructe conservate, smochine, curmale, pere, piersici, pepene;
• Indulcitori: fructoză, sorbitol, maltitol, miere, xylitol;
• Lactate nefermentate (lapte proaspăt, brânză proaspătă – cottage, ricotta) și pudră proteică pe bază de zer;
• Cereale;
• Leguminoase (fasole, linte, soia, mazăre);
• Majoritatea legumelor (diferite tipuri de varză, conopidă, broccoli etc.);
• Băuturi: bere, sucuri naturale, băuturi răcoritoare îndulcite, vin îndulcit etc.

În schimb, construiți-vă mesele în jurul alimentelor cu conținut scăzut de FODMAP, precum:

• carne slabă;
• pește;
• ouă;
• nuci;
• semințe;
• condimente;
• banane;
• fructe de pădure;
• lactate fără lactoză sau maturate;
• orez;
• porumb;
• quinoa;
• morcov;
• păstârnac;
• spanac;
• ceai;
• cafea.

Concluzii 

În concluzie, dieta cu conținut scăzut de FODMAP se dovedește a fi o strategie eficientă pentru gestionarea simptomelor sindromului de colon iritabil și a altor afecțiuni digestive. Studiile arată că pentru mulți oameni evitarea alimentelor bogate în FODMAP aduce îmbunătățiri semnificative în calitatea vieții, reducând disconfortul și frecvența simptomelor neplăcute. Cu toate acestea, este crucial să adoptăm o abordare individualizată deoarece toleranța la FODMAP poate varia considerabil de la o persoană la alta. Este important de notat că reacțiile la FODMAP sunt individuale, iar unele persoane cu IBS pot tolera cantități mici fără a prezenta simptome. 

Pentru recomandări personalizate și consult de specialitate apelați centrul medical DigestMed. Puteți efectua programare la oricare dintre locații (DigestMed Aviației sau DigestMed Militari), atât prin intermediul platformei online, cât și prin apel telefonic la numărul 021 9306.

Autor: Maria Martac, Consultant în Nutriție

Pentru fiecare dintre noi, Crăciunul reprezintă o sărbătoare cu totul deosebită. Cu toții aspirăm la momente petrecute alături de familiile noastre, cu brazi frumos împodobiți și ascultând colinde, toate acestea desfășurându-se în jurul unei mese pline de bunătăți. Pornind de la această dorință de a avea masa îmbelșugată, devine ușor să exagerăm atât în prepararea de mâncăruri, fie ele mai mult sau mai puțin tradiționale, cât și în consumul de alcool. 

În mod tradițional, atunci când discutăm despre meniul de Crăciun, carnea de porc este ingredientul principal. Gospodinele se străduiesc să pregătească rețete apetisante, dar uneori dificil de digerat, alături de nelipsitele deserturi. Este binecunoscut faptul că sărbătorile de iarnă, care încep pe 25 decembrie și se pot prelungi până pe 7 ianuarie, oferă o oportunitate excelentă de a ne bucura de preparate care mai de care mai gustoase, dar adesea aceasta se traduce prin creșterea în greutate. În această perioadă problemele digestive devin frecvente, iar anumite afecțiuni se accentuează, influențate fiind de excesul culinar și sedentarism.

I. Meniul de Crăciun și problemele digestive

Dintre toate, sistemul digestiv este cel mai expus stresului, fiind nevoit să facă față digerării unor cantități considerabile de alimente într-un interval scurt de timp. De obicei, participăm la vizite unde știm că vom fi invitați să mâncăm, chiar dacă tocmai ne-am ridicat de la masă cu doar câteva minute înainte. Suntem încurajați să savurăm din nou preparatele realizate cu trudă și afecțiune, fără a lua în considerare faptul că stomacul, ficatul, pancreasul și celelalte organe ale sistemului digestiv sunt supuse aceluiași efort ca în zilele precedente.

Consumul excesiv de alimente în timpul sărbătorilor poate avea un impact semnificativ și negativ asupra sistemului digestiv. Această perioadă de exces culinar poate duce la diverse probleme digestive, inclusiv:

1. Indigestie: Mâncarea în exces poate să depășească capacitatea stomacului de a digera alimentele eficient, cauzând disconfort și senzație de plenitudine exagerată;
2. Balonare: Alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați pot provoca acumulare de gaze în tractul digestiv, conducând la balonare și distensie abdominală;
3. Constipație: O alimentație bogată în alimente procesate și sărace în fibre poate duce la probleme de tranzit intestinal și constipație;
4. Crize biliare: Consumul excesiv de grăsimi poate stimula producția de bilă, iar dacă aceasta nu este eliminată eficient, pot apărea crize biliare manifestate prin dureri abdominale intense;
5. Reflux gastroesofagian: Alimentele grase și abundente pot relaxa sfincterul esofagian inferior, permitând acidului gastric să revină în esofag, cauzând arsuri la stomac și disconfort;
6. Stres asupra ficatului: Consumul crescut de alcool și alimente grase pune o presiune suplimentară pe ficat, care trebuie să facă față unui volum mai mare de substanțe de procesat;
7. Îngrășare: Excesul caloric pe termen scurt poate duce la creșterea în greutate, iar obezitatea este asociată cu diverse probleme de sănătate, inclusiv boli digestive.

Fie că vorbim despre probleme digestive precum indigestie, balonare, constipație sau crize biliare, toate pot deveni situații care afectează bucuria sărbătorilor pe care le-am așteptat cu nerăbdare timp de un an.

II. Alegeri sănătoase

A. Porții adecvate

Elaborați un plan realist pentru meniurile festive, specificând numărul de porții și cantități moderate, astfel încât să obțineți o listă de cumpărături. Respectați cu strictețe această listă! 

Deoarece sunt mai multe zile de sărbătoare, este important să nu consumați toate bucatele la o singură masă. Distribuiți felurile de mâncare în 3 mese principale și evitați gustările între ele.

B. Variante sănătoase pentru preparatele tradiționale

Încercați să înlocuiți carnea de porc cu opțiuni precum pește, pui sau curcan, iar legumele să fie prezente în abundență pe masă. Când pregătiți cârnați, friptură sau piftie, înlocuiți parțial sau total carnea de porc cu alternative mai ușor de digerat. Evitați produsele afumate, procesate sau bogate în dressinguri grase. Mențineți moderația la consumul de sare! Condimente precum usturoiul, nucșoara, boiaua, piperul cayenne, turmericul sau ierburile uscate (busuioc, oregano, leuștean, rozmarin) pot îmbunătăți gustul mâncărurilor fără a adăuga exces de sare.

La micul dejun puteți savura o felie de cozonac sau câteva linguri din salata preferată, astfel încât la masa principală să vă bucurați de alte delicii. Pregătiți diverse tipuri de garnituri din legume, murături sau chiar fructe, pentru a asigura aportul necesar de fibre esențial pentru un tranzit intestinal sănătos. Fiți moderat și în privința deserturilor, alegând preferabil fructe de sezon sau o porție mică din desertul favorit.

Deoarece sărbătorile de iarnă se întind pe mai multe zile, încercați să gătiți diversificat, alternând zile cu carne și fără. În zilele fără carne puteți opta pentru leguminoase (linte, năut sau fasole) și alte legume bogate în fibre (varză, țelină, ciuperci, dovlecei, morcovi).

Reduceți consumul de pâine și alegeți mămăliga. Cina ar trebui să aibă loc cu 2-3 ore înainte de culcare și să nu fie foarte copioasă. Un bol de ciorbă sau un file de pește cu legume, însoțite de o cană de ceai sau un kefir, vă pot asigura o noapte fără probleme digestive.

C. Evitarea excesului de alimente bogate în grăsimi sau zahăr

Evitarea excesului de alimente bogate în grăsimi sau zahăr în perioada sărbătorilor este benefică din perspectivă digestivă. Alimentele bogate în grăsimi pot fi mai dificil de digerat, cerând un efort sporit din partea sistemului digestiv. Grăsimile pot încetini procesul digestiv, prelungind timpul de tranzit al alimentelor în tractul intestinal și favorizând apariția constipației. Totodată, excesul de zahăr poate cauza dezechilibre în flora intestinală, favorizând creșterea bacteriilor dăunătoare și generând disconfort abdominal, balonare și fermentație excesivă. Alegerea unor opțiuni alimentare mai ușor de digerat, cu un conținut moderat de grăsimi și zahăr, ajută la menținerea sănătății digestive, evitând disconfortul și contribuind la un tranzit intestinal mai eficient.

III. Alte sfaturi pentru a evita problemele digestive

În primul rând, consumul adecvat de apă joacă un rol crucial în menținerea sănătății digestive. Asigurarea unei hidratări adecvate ajută la facilitarea procesului digestiv și previne constipația.

Mai mult de atât, este important să respectăm pauzele între mese, să oferim sistemului digestiv timpul necesar pentru a procesa alimentele. Consumul de mâncare în porții mici și frecvente în locul unei mese copioase, reduce presiunea asupra stomacului și îmbunătățește eficiența digestiei. Această abordare poate preveni senzațiile de plenitudine exagerată și disconfortul abdominal.

Integrarea activității fizice în rutina zilnică reprezintă un alt factor crucial pentru menținerea sănătății digestive în timpul sărbătorilor. Sportul stimulează motilitatea intestinală și accelerează procesul de digestie, reducând riscul de balonare și disconfort. O plimbare relaxantă după masă poate avea beneficii semnificative asupra procesului digestiv.

Concluzii

În concluzie, mesele de sărbători sunt ocazii speciale de a celebra, împărtășind bucuria și tradițiile cu cei dragi. Cu toate acestea, este esențial să abordăm aceste momente festive cu echilibru și responsabilitate, atât în alegerile culinare, cât și în cantitățile consumate. Adoptarea unui meniu diversificat, bogat în legume și opțiuni mai ușoare, poate contribui la menținerea sănătății noastre digestive și generale.

Astfel, este important să adoptăm o abordare moderată atât în prepararea, cât și în consumul alimentelor, deoarece, la trecerea dintre ani, cel mai prețios dar pe care îl putem oferi celor dragi este sănătatea noastră.

Dacă vă confruntați cu probleme gastrointestinale, efectuați cât mai curând o programare la una dintre locațiile centrului medical DigestMed (DigestMed Aviației sau DigestMed Militari), atât prin intermediul platformei online, cât și prin apel telefonic la numărul 021 9306, pentru un consult de specialitate.

 

Autor: Maria Martac, Consultant în Nutriție

Imunitatea reprezintă abilitatea organismului de a se apăra împotriva factorilor patogeni, cum ar fi virusuri și bacterii, prezenți în mediul înconjurător. 

Pentru a sprijini funcționarea optimă a sistemului imunitar, putem adopta un stil de viață sănătos care include alimentația echilibrată, hidratarea adecvată, activitatea fizică regulată și odihna corespunzătoare. În sezonul rece, este recomandat să adăugăm la dieta noastră fructe și legume proaspete specifice toamnei, să includem alimente fermentate care conțin probiotice benefice și să consumăm alimente bogate în prebiotice. 

De asemenea, este important să menținem igiena mâinilor, să ne îmbrăcăm adecvat pentru temperaturile scăzute, să evităm contactul cu persoanele bolnave și să reducem consumul de tutun și alcool.

1. Printre opțiunile ideale de fructe și legume de toamnă care susțin imunitatea se numără:

• Merele – datorită conținutului de vitamine C, E, A, B1 și B2, fibre, calciu și magneziu.
• Strugurii roșii – abundă în fitonutrienți precum resveratrol. Pot fi consumați ca gustare sau adăugați în salate alături de alte fructe, nuci și semințe.
• Sfecla roșie – o sursă de mangan și vitamina C cu efecte antioxidante.
• Conopida – furnizează vitaminele B, C și K.
• Varza crudă sau murată – pentru conținutul de probiotice
• Spanacul – bogat în zinc și fier
• Morcovii – pentru betacaroten, vitamina A și C
• Cartofii
• Ardeii grași – vitamina C
• Dovlecii
• Fasolea, lintea, mazărea
• Ceapa, usturoiul
• Iarna, este momentul potrivit pentru a savura citricele, cum ar fi: portocale (bogate în vitamina C și folat), clementine (aduc beneficii prin vitamina C, fibre și potasiu), lămâi și grapefruit.

2. Nutrienții esențiali pentru imunitate 

Este extrem de important să includem în dieta noastră alimente bogate în vitamine și minerale pentru a ne menține sănătatea și a sprijini funcționarea corespunzătoare a organismului. 

• Anghinarele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de vitamina C și K, dar  și de minerale ca potasiu, fier și magneziu. 
• Sparanghelul este un aliment nutritiv cu un conținut semnificativ de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și vitamina A, care susține sănătatea vederii și a pielii. 
• Varza este cunoscută pentru aportul său de vitamine C și K. Contribuie la menținerea imunității și la coagularea normală a sângelui. De asemenea, varza este bogată în antioxidanți și fibre.
• Țelina este o legumă cu un gust distinct și are un conținut ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, toate fiind benefice pentru sănătatea cardiovasculară și digestivă.
• Conopida, castraveții și vinetele aduc un aport semnificativ de vitamina C, dar și alte substanțe nutritive, cum ar fi potasiul și fibrele, care susțin sănătatea generală.
• Ciupercile, pe lângă faptul că sunt o sursă delicioasă de proteine, conțin și vitamina D, care este crucială pentru sănătatea oaselor și imunitate.
• Salata verde și dovlecii sunt legume cu conținut redus de calorii, dar bogate în vitamina A, C și fibre, oferind beneficii pentru piele, vedere și digestie.
• Fructele de pădure, cum ar fi murele, afinele, măceșele, merișoarele, aronia și zmeura, sunt adevărate comori de antioxidanți. Acești antioxidanți protejează celulele noastre de stresul oxidativ și contribuie la menținerea sănătății inimii și a sistemului imunitar. 

Vitamina E îndeplinește un rol esențial ca antioxidant, contribuind la apărarea celulelor împotriva deteriorărilor provocate de radicalii liberi. De asemenea, vitamina E sporește producția de celule natural killer și se găsește în mod natural în alimente precum nuci, migdale și semințele de floarea soarelui. 

În ceea ce privește beta-carotenul, acesta stimulează creșterea numărului de celule de apărare împotriva infecțiilor și acționează ca un antioxidant puternic care contribuie la încetinirea procesului de îmbătrânire. Alimentele care aduc beneficii sistemului imunitar și care sunt bogate în carotenoide includ morcovii, cartofii dulci, spanacul, varza kale, verdeața și roșiile.

Omega-3, acizii grași esențiali, sunt prezenți în principal în uleiul de in și în peștii grași: somon, ton și macrou. Acești acizi grași esențiali au capacitatea de a intensifica activitatea celulelor implicate în distrugerea bacteriilor. În plus, acești acizi grași esențiali joacă un rol crucial în protejarea organismului împotriva daunelor cauzate de reacții excesive la infecții.

Fitonutrienții, la rândul lor, sprijină imunitatea protejând celulele organismului împotriva efectelor negative ale poluanților din mediu. Este suficient să consumăm zilnic 2-3 porții de fructe și legume, iar toamna oferă o gamă variată de opțiuni pentru toate gusturile și bugetele: fructe de pădure, struguri, ceaiuri din plante medicinale, cereale integrale, țelină, pătrunjel, grepfrutu, portocale, mere, ceapă, andive, ridichi, roșii, praz, broccoli și multe altele.

3. Vitamina C – scutul natural pentru imunitate 

Vitamina C amplifică producția de globule albe și de anticorpi, elemente esențiale în lupta împotriva infecțiilor din organism. O doză adecvată de vitamina C este de aproximativ 200 de mg/ zi, iar această cantitate poate fi obținută prin consumul unui fruct, a unei salate cu pătrunjel și a câtorva legume crude sau slab procesate. Printre alimentele bogate în vitamina C care sprijină în mod deosebit sistemul imunitar se numără: căpșunile, kiwi, pepenele galben, portocala, pătrunjelul și grapefruitul. Pentru a asigura un aport adecvat de vitamina C, suplimentele pot reprezenta, de asemenea, o opțiune benefică.

4. Zincul și alte minerale care susțin imunitatea

Zincul contribuie la creșterea producției de globule albe, care au rolul de a combate infecțiile. Pentru a asigura un aport corespunzător de zinc, este recomandat să includem în dieta noastră alimente bogate în acest mineral: stridii, crab, carne de vită, curcan și fasole.

Usturoiul stimulează proliferarea globulelor albe, care sunt esențiale în lupta împotriva infecțiilor. Consumat crud sau adăugat în diverse rețete, usturoiul reprezintă o alegere excelentă, mai ales în zilele reci, pentru a sprijini imunitatea organismului.

Pentru a adăuga mai multe minerale în dieta noastră și pentru a beneficia de efectele antiinflamatorii, este recomandat să utilizăm condimente precum turmericul (cu curcumina sa), ghimbirul, usturoiul, scorțișoara și să includem în alimentație ceaiul verde, lămâile și kiwi. 

De asemenea, pentru a completa această listă, este benefic să consumăm ocazional porții mici de ciocolată neagră cu un conținut minim de 75% cacao. Aceasta nu numai că oferă o savoare distinctă, ci este și bogată în nutrienți, antioxidanți, potasiu, magneziu, fibre și multe altele.

5. Probiotice

A. Funcții

Probioticele sunt bacterii vii care pot restabili echilibrul florei intestinale, al căilor respiratorii superioare, urinare și vaginale. Aceste microorganisme contribuie la îmbunătățirea reactivității sistemului imunitar stimulând producția de imunoglobuline A, un mecanism esențial în reglarea răspunsului imunitar.

Probioticele din alimente pot colabora cu cele prezente natural în corp, furnizând o protecție eficientă împotriva agenților patogeni. Acestea îndeplinesc diverse funcții, inclusiv susținerea imunității nespecifice la nivelul intestinului subțire, reducerea efectelor secundare ale antibioticelor, contribuind la combaterea răcelilor și gripei, precum și la ameliorarea alergiilor sezoniere.

B. Alimente care susțin imunitatea 

Este ușor de inclus în regim alimente care conțin probiotice: iaurt, kefir, lapte bătut, miso (un produs pe bază de soia), tempeh (un aliment fermentat din soia), varză murată, murături în saramură și kimchi (varză coreeană fermentată). Prin adăugarea acestor alimente în dietă, putem contribui la menținerea unui echilibru sănătos în sistemul nostru imunitar.

6. Prebiotice

O altă metodă de a sprijini dezvoltarea probioticelor benefice este prin consumul de alimente bogate în prebiotice. Acestea sunt componente specifice găsite în legume și fructe pe care organismul nostru nu le poate digera, precum fibrele, dar care servesc drept sursă de nutriție pentru probiotice.

7. Alte acțiuni care susțin imunitatea

A. Hidratare 

Hidratarea nu ar trebui să fie neglijată în timpul iernii deoarece este la fel de crucială ca și în sezonul cald. Desigur, apa ar trebui să rămână prima opțiune, dar băuturile calde pot fi, de asemenea, alegeri excelente pentru a combate frigul. O ceașcă de ceai cald, fie că este cu lămâie, mentă sau ghimbir, poate fi o alegere reconfortantă.

B. Vitamina D

Iarna, din cauza expunerii reduse la soare, producția naturală de vitamina D în organism scade semnificativ, ceea ce face ca un aport alimentar de vitamina D să fie necesar. Principalele surse alimentare de vitamina D includ peștele gras, ouăle, ficatul și alimentele îmbogățite cu vitamina D.

C. Sport 

În sezonul rece este important să nu vă limitați activitatea fizică, fie că o practicați în aer liber sau în interior, deoarece exercițiile fizice reprezintă o componentă esențială pentru menținerea unui sistem imunitar echilibrat.

Concluzii 

Menținerea echilibrului sistemului imunitar implică acțiuni pe care le întreprindem zi de zi, pe tot parcursul anului. Prin astfel de practici, ne vom simți mai bine, iar episoadele de răceală vor fi mai rare și mai scurte în durată.

Pentru consult de specialitate și recomandări personalizate, efectuați o programare la consultantul în nutriție, într-una dintre locațiile centrului medical DigestMed (DigestMed Aviației sau DigestMed Militari), atât prin intermediul platformei online, cât și prin apel telefonic la numărul 021 9306.