2023-12-29

Cum afectează mâncatul la ore târzii sănătatea digestivă?

Autor: Dr. Monica Stana, Medic Specialist Gastroenterolog 

Ritmul circadian reprezintă ciclul de 24 de ore al unui organism controlat de ceasul principal biologic al corpului situat la nivelul creierului, numit hipotalamus. Acesta, la rândul lui, este influențat de mai mulți factori, principalul fiind expunerea la lumina naturală sau alternanța lumină – întuneric din mediul înconjurător care dictează și controlează procesele biochimice, biologice și comportamentale ce se petrec în organism în decurs de 24 de ore.  

Ritmul circadian reglează organismul indicându-i când să mănânce, să doarmă și să se trezească. Așa cum nimic în univers nu se desfășoară la întâmplare, la fel cum anotimpurile respectă o anumită ritmicitate și culturile agricole funcționează după legi specifice, și corpul uman are propriul său ceas biologic. Ascultându-ne corpul, am putea fi mai atenți la nevoile sale, ceea ce ar contribui la starea noastră de bine și la o viață mai lungă și sănătoasă.

În era vitezei, mulți dintre noi ne găsim prinși într-un ritm de viață alert, fiind puși adesea în situații în care găsim scuze pentru obiceiuri alimentare și de somn neregulate. Adesea, nu avem timp să mâncăm la ore regulate, alegem să ne hrănim “când și cu ce apucăm” și de obicei la ore târzii ale serii când ajungem acasă. Programul de somn devine variabil, iar stresul legat de diverse probleme ne afectează sănătatea mentală și fizică. Pe termen lung, această neglijare poate duce la consecințe nedorite manifestate prin simptome diverse sau boli precum cele digestive, cardiovasculare, diabetul zaharat și altele.

I. Efectele negative asupra sănătății digestive  

Sistemul gastrointestinal este crucial pentru supraviețuire și este direct afectat de ritmul circadian. Fiziologia gastrointestinală este extrem de complexă, prezentând fluctuații diurne și nocturne influențate de ritmul individual de somn-veghe. Aceste variații includ aspecte precum: proliferarea celulară, motilitatea organelor, producția de hormoni, secreția de acid gastric și alte sucuri digestive, absorbția nutrienților (lipide, glucide, proteine, vitamine, minerale), permeabilitatea intestinală, microbiomul intestinal și imunologia mucoasei intestinale.

Toate aceste procese, și implicit digestia, sunt influențate de o gamă largă de factori, printre care se numără: vârsta, orele de muncă, programul de somn și de odihnă, nivelul de activitate fizică, temperatura corpului, metabolismul individual, nivelul de stres, obiceiurile alimentare (inclusiv orele de masă și calitatea alimentelor), consumul de alcool și cafea, utilizarea excesivă a tehnologiei moderne (laptopuri, telefoane) în special în orele nepotrivite.

II. Probleme comune legate de mâncatul tarziu  

Dereglarea ritmului circadian cauzată de diferiți factori conduce în timp la dezvoltarea unor afecțiuni ale sistemului digestiv, iar la baza acestui proces stă inflamația. Există diverse mecanisme studiate și demonstrate prin care ritmul circadian influențează inflamația tubului digestiv, printre cele mai evidente fiind disfuncția barierei intestinale și disbioza microbiomului intestinal.

Persoanele cu afecțiuni gastrointestinale raportează adesea o calitate scăzută a somnului. Se instaurează un cerc vicios în care ritmul circadian, perturbat de diverși factori, afectează atât somnul, cât și funcționalitatea tubului digestiv, generând o influență reciprocă continuă. Afecțiunile următoare sunt puternic influențate de aceste procese:

1. Sindromul metabolic – reprezintă un cumul de dezechilibre metabolice, precum obezitate, dislipidemie, creșterea rezistenței la insulină, hiperglicemie și boli cardiovasculare. Este asociat cu un ritm circadian dezechilibrat și privare de somn. Acestea contribuie la creșterea senzației de foame prin reducerea semnalelor de sațietate, determinând consumul excesiv de alimente, compulsiv, la ore târzii, între mese și chiar în timpul nopții.
2. Boala de reflux gastro-esofagian – se manifestă prin arsuri retrosternale și regurgitații cauzate de refluxul lichidului acid gastric în esofag prin sfincterul esofagian inferior și poate fi influențată de un ritm circadian dezechilibrat. În mod normal, pH-ul sucului gastric este scăzut seara și noaptea, încetinind digestia alimentelor. Această afecțiune apare frecvent la cei care mănâncă seara târziu, consumă mese bogate în grăsimi sau lucrează în ture de noapte.
3. Gastrita și ulcerul peptic – aparitia acestor afectiuni are legătură strânsă cu programul de muncă și perturbarile de somn. Dezechilibrul ritmului circadian contribuie la o creștere a hormonului de stres denumit cortizol, care la randul lui determina cresteri ale secreției de suc gastric acid, generând un dezechilibru între factorii de protecție și cei agresori ai mucoasei, stratul intern care captuseste stomacul. In plus, pacientii cu infecție cu Helicobacter pylori, o bacterie ce se localizeaza in stomac, pot fi mai vulnerabili sau predispusi in dezvoltarea ulcerului peptic sau gastroduodenitei atunci cand nu respecta ritmul circadian.
4. Sindromul de intestin iritabil și bolile inflamatorii intestinale (Boala Crohn și Colita ulcerativă) – pot fi influențate de dezechilibrul ritmului circadian, contribuind la disfuncția barierei intestinale, disbioza microbiomului intestinal și inflamația intestinală.

III. Sfaturi pentru a evita mancatul la ore târzii

Iată câteva sugestii pentru a menține un echilibru în viața de zi cu zi și a adopta o alimentație sănătoasă:

• Mestecați bine alimentele în cavitatea bucală! Aici începe procesul digestiv. Evitați să mâncați în grabă deoarece se poate îngreuna procesul de digestie;
• Luați o pauză de 5-6 ore între mese deoarece stomacul necesită aproximativ 3-4 ore pentru digestie și încă o oră pentru “odihnă”;
• Evitați să beți lichide în timpul mesei. Pentru o digestie mai bună, este recomandat să consumați apă cu 30 de minute înainte să mâncați și să așteptați cel puțin 60 de minute după masă. Asigurați-vă că primele două mese ale zilei sunt mai consistente, iar cina este mai ușoară și servită cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. Evitați să mâncați o cină copioasă și bogată în calorii înainte de somn;
• Includeți fibre, proteine și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ulei de cocos, avocado etc.) la micul dejun pentru a vă asigura un început de zi nutritiv și echilibrat;
• Evitați alimentele procesate, fast-food-ul, cele bogate în grăsimi, prăjeli, condimentate, excesul de alcool, cafea și zahăr pentru a menține o alimentație sănătoasă;
• Un post alimentar, inclusiv postul negru, poate aduce beneficii de la timp la timp;
• Asigurați-vă că vă hidratați corespunzător consumând 2-3 litri de lichide în fiecare zi;
• Faceți mișcare în mod regulat, prin practicarea unui sport;
• Respectați un program de somn echilibrat, cu mersul la culcare în jur de ora 22:00 și trezitul la aceleași ore. Această rutină stabilizează eliberarea de hormoni ai somnului și asigură organismului timpul necesar pentru a parcurge un ciclu complet de 24 de ore;
• Evitați să stați cu ochii în ecrane (telefon, televizor, calculator) cu 2-3 ore înainte de culcare. Expunerea la lumina emisă de ecrane poate perturba ușor ritmul circadian normal;
• Asigurați-vă că mențineți un echilibru emoțional. În caz contrar, nu ezitați să solicitați ajutor specializat.

Concluzii

În concluzie, obiceiul de a mânca la ore târzii are un impact negativ asupra sănătății digestive. Ritmul circadian dezechilibrat asociat cu consumul de alimente pe durata serii și a nopții, poate perturba funcționarea normală a tractului gastrointestinal. Mestecarea adecvată, pauzele între mese, evitarea alimentelor procesate și a celor bogate în grăsimi înainte de culcare reprezintă aspecte esențiale în menținerea unei digestii sănătoase. Prin adoptarea unor alegeri alimentare și a unor rutine sănătoase putem contribui la îmbunătățirea sănătății noastre digestive și la promovarea unei stări generale de bine.

Dacă vă confruntați cu probleme ale sistemului digestiv, vă așteptăm la una dintre locațiile centrului medical DigestMed (DigestMed Aviației sau DigestMed Militari) pentru un consult de specialitate. Puteți efectua programarea atât prin intermediul platformei online, cât și prin apel telefonic la numărul 021 9306.