2023-10-17

Sănătatea imunitară și alimentația corectă în sezonul rece

Autor: Maria Martac, Consultant în Nutriție

Imunitatea reprezintă abilitatea organismului de a se apăra împotriva factorilor patogeni, cum ar fi virusuri și bacterii, prezenți în mediul înconjurător. 

Pentru a sprijini funcționarea optimă a sistemului imunitar, putem adopta un stil de viață sănătos care include alimentația echilibrată, hidratarea adecvată, activitatea fizică regulată și odihna corespunzătoare. În sezonul rece, este recomandat să adăugăm la dieta noastră fructe și legume proaspete specifice toamnei, să includem alimente fermentate care conțin probiotice benefice și să consumăm alimente bogate în prebiotice. 

De asemenea, este important să menținem igiena mâinilor, să ne îmbrăcăm adecvat pentru temperaturile scăzute, să evităm contactul cu persoanele bolnave și să reducem consumul de tutun și alcool.

1. Printre opțiunile ideale de fructe și legume de toamnă care susțin imunitatea se numără:

• Merele – datorită conținutului de vitamine C, E, A, B1 și B2, fibre, calciu și magneziu.
• Strugurii roșii – abundă în fitonutrienți precum resveratrol. Pot fi consumați ca gustare sau adăugați în salate alături de alte fructe, nuci și semințe.
• Sfecla roșie – o sursă de mangan și vitamina C cu efecte antioxidante.
• Conopida – furnizează vitaminele B, C și K.
• Varza crudă sau murată – pentru conținutul de probiotice
• Spanacul – bogat în zinc și fier
• Morcovii – pentru betacaroten, vitamina A și C
• Cartofii
• Ardeii grași – vitamina C
• Dovlecii
• Fasolea, lintea, mazărea
• Ceapa, usturoiul
• Iarna, este momentul potrivit pentru a savura citricele, cum ar fi: portocale (bogate în vitamina C și folat), clementine (aduc beneficii prin vitamina C, fibre și potasiu), lămâi și grapefruit.

2. Nutrienții esențiali pentru imunitate 

Este extrem de important să includem în dieta noastră alimente bogate în vitamine și minerale pentru a ne menține sănătatea și a sprijini funcționarea corespunzătoare a organismului. 

• Anghinarele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de vitamina C și K, dar  și de minerale ca potasiu, fier și magneziu. 
• Sparanghelul este un aliment nutritiv cu un conținut semnificativ de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și vitamina A, care susține sănătatea vederii și a pielii. 
• Varza este cunoscută pentru aportul său de vitamine C și K. Contribuie la menținerea imunității și la coagularea normală a sângelui. De asemenea, varza este bogată în antioxidanți și fibre.
• Țelina este o legumă cu un gust distinct și are un conținut ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, toate fiind benefice pentru sănătatea cardiovasculară și digestivă.
• Conopida, castraveții și vinetele aduc un aport semnificativ de vitamina C, dar și alte substanțe nutritive, cum ar fi potasiul și fibrele, care susțin sănătatea generală.
• Ciupercile, pe lângă faptul că sunt o sursă delicioasă de proteine, conțin și vitamina D, care este crucială pentru sănătatea oaselor și imunitate.
• Salata verde și dovlecii sunt legume cu conținut redus de calorii, dar bogate în vitamina A, C și fibre, oferind beneficii pentru piele, vedere și digestie.
• Fructele de pădure, cum ar fi murele, afinele, măceșele, merișoarele, aronia și zmeura, sunt adevărate comori de antioxidanți. Acești antioxidanți protejează celulele noastre de stresul oxidativ și contribuie la menținerea sănătății inimii și a sistemului imunitar. 

Vitamina E îndeplinește un rol esențial ca antioxidant, contribuind la apărarea celulelor împotriva deteriorărilor provocate de radicalii liberi. De asemenea, vitamina E sporește producția de celule natural killer și se găsește în mod natural în alimente precum nuci, migdale și semințele de floarea soarelui. 

În ceea ce privește beta-carotenul, acesta stimulează creșterea numărului de celule de apărare împotriva infecțiilor și acționează ca un antioxidant puternic care contribuie la încetinirea procesului de îmbătrânire. Alimentele care aduc beneficii sistemului imunitar și care sunt bogate în carotenoide includ morcovii, cartofii dulci, spanacul, varza kale, verdeața și roșiile.

Omega-3, acizii grași esențiali, sunt prezenți în principal în uleiul de in și în peștii grași: somon, ton și macrou. Acești acizi grași esențiali au capacitatea de a intensifica activitatea celulelor implicate în distrugerea bacteriilor. În plus, acești acizi grași esențiali joacă un rol crucial în protejarea organismului împotriva daunelor cauzate de reacții excesive la infecții.

Fitonutrienții, la rândul lor, sprijină imunitatea protejând celulele organismului împotriva efectelor negative ale poluanților din mediu. Este suficient să consumăm zilnic 2-3 porții de fructe și legume, iar toamna oferă o gamă variată de opțiuni pentru toate gusturile și bugetele: fructe de pădure, struguri, ceaiuri din plante medicinale, cereale integrale, țelină, pătrunjel, grepfrutu, portocale, mere, ceapă, andive, ridichi, roșii, praz, broccoli și multe altele.

3. Vitamina C – scutul natural pentru imunitate 

Vitamina C amplifică producția de globule albe și de anticorpi, elemente esențiale în lupta împotriva infecțiilor din organism. O doză adecvată de vitamina C este de aproximativ 200 de mg/ zi, iar această cantitate poate fi obținută prin consumul unui fruct, a unei salate cu pătrunjel și a câtorva legume crude sau slab procesate. Printre alimentele bogate în vitamina C care sprijină în mod deosebit sistemul imunitar se numără: căpșunile, kiwi, pepenele galben, portocala, pătrunjelul și grapefruitul. Pentru a asigura un aport adecvat de vitamina C, suplimentele pot reprezenta, de asemenea, o opțiune benefică.

4. Zincul și alte minerale care susțin imunitatea

Zincul contribuie la creșterea producției de globule albe, care au rolul de a combate infecțiile. Pentru a asigura un aport corespunzător de zinc, este recomandat să includem în dieta noastră alimente bogate în acest mineral: stridii, crab, carne de vită, curcan și fasole.

Usturoiul stimulează proliferarea globulelor albe, care sunt esențiale în lupta împotriva infecțiilor. Consumat crud sau adăugat în diverse rețete, usturoiul reprezintă o alegere excelentă, mai ales în zilele reci, pentru a sprijini imunitatea organismului.

Pentru a adăuga mai multe minerale în dieta noastră și pentru a beneficia de efectele antiinflamatorii, este recomandat să utilizăm condimente precum turmericul (cu curcumina sa), ghimbirul, usturoiul, scorțișoara și să includem în alimentație ceaiul verde, lămâile și kiwi. 

De asemenea, pentru a completa această listă, este benefic să consumăm ocazional porții mici de ciocolată neagră cu un conținut minim de 75% cacao. Aceasta nu numai că oferă o savoare distinctă, ci este și bogată în nutrienți, antioxidanți, potasiu, magneziu, fibre și multe altele.

5. Probiotice

A. Funcții

Probioticele sunt bacterii vii care pot restabili echilibrul florei intestinale, al căilor respiratorii superioare, urinare și vaginale. Aceste microorganisme contribuie la îmbunătățirea reactivității sistemului imunitar stimulând producția de imunoglobuline A, un mecanism esențial în reglarea răspunsului imunitar.

Probioticele din alimente pot colabora cu cele prezente natural în corp, furnizând o protecție eficientă împotriva agenților patogeni. Acestea îndeplinesc diverse funcții, inclusiv susținerea imunității nespecifice la nivelul intestinului subțire, reducerea efectelor secundare ale antibioticelor, contribuind la combaterea răcelilor și gripei, precum și la ameliorarea alergiilor sezoniere.

B. Alimente care susțin imunitatea 

Este ușor de inclus în regim alimente care conțin probiotice: iaurt, kefir, lapte bătut, miso (un produs pe bază de soia), tempeh (un aliment fermentat din soia), varză murată, murături în saramură și kimchi (varză coreeană fermentată). Prin adăugarea acestor alimente în dietă, putem contribui la menținerea unui echilibru sănătos în sistemul nostru imunitar.

6. Prebiotice

O altă metodă de a sprijini dezvoltarea probioticelor benefice este prin consumul de alimente bogate în prebiotice. Acestea sunt componente specifice găsite în legume și fructe pe care organismul nostru nu le poate digera, precum fibrele, dar care servesc drept sursă de nutriție pentru probiotice.

7. Alte acțiuni care susțin imunitatea

A. Hidratare 

Hidratarea nu ar trebui să fie neglijată în timpul iernii deoarece este la fel de crucială ca și în sezonul cald. Desigur, apa ar trebui să rămână prima opțiune, dar băuturile calde pot fi, de asemenea, alegeri excelente pentru a combate frigul. O ceașcă de ceai cald, fie că este cu lămâie, mentă sau ghimbir, poate fi o alegere reconfortantă.

B. Vitamina D

Iarna, din cauza expunerii reduse la soare, producția naturală de vitamina D în organism scade semnificativ, ceea ce face ca un aport alimentar de vitamina D să fie necesar. Principalele surse alimentare de vitamina D includ peștele gras, ouăle, ficatul și alimentele îmbogățite cu vitamina D.

C. Sport 

În sezonul rece este important să nu vă limitați activitatea fizică, fie că o practicați în aer liber sau în interior, deoarece exercițiile fizice reprezintă o componentă esențială pentru menținerea unui sistem imunitar echilibrat.

Concluzii 

Menținerea echilibrului sistemului imunitar implică acțiuni pe care le întreprindem zi de zi, pe tot parcursul anului. Prin astfel de practici, ne vom simți mai bine, iar episoadele de răceală vor fi mai rare și mai scurte în durată.

Pentru consult de specialitate și recomandări personalizate, efectuați o programare la consultantul în nutriție, într-una dintre locațiile centrului medical DigestMed (DigestMed Aviației sau DigestMed Militari), atât prin intermediul platformei online, cât și prin apel telefonic la numărul 021 9306.